BOM SONO, MENOS PESO

Quer emagrecer?
Então vá para cama cedo.
Pesquisas apontam que quem dorme pouco come mais e não queima as calorias extras. Um estudo sueco foi feito com homens jovens que passaram por privações de sono e consumiram aproximadamente a mesma quantidade de comida que o normal, mais queimaram entre 5% e 20% menos de calorias, comparando quando estavam descansados.
Outra pesquisa, do Centro de Pesquisas sobre a obesidade de NY, recrutou homens e mulheres com 30 a 40 anos, com peso normal. Os testes mostraram que, submetidas á privação de sono, as pessoas se alimentaram com 300 calorias a mais. Conclusão: o descanso é importante para os hormônios que ajudam a controlar a saciedade.                                                                                         Créditos e Informações á Revistas O2.

Dormir pouco engorda, concluem cientistas

Um estudo do Instituto Francês para a Nutrição (IFN) revela que dormir pouco influi diretamente no aumento de peso, assim como na aparição de doenças metabólicas e cardiovasculares.

Demonstramos que uma redução do sono diminui a retenção do hormônio leptina - limitador do apetite - e aumenta a da grelina - que dá sensação de fome", afirma a doutora em neurociência do IFN Karine Spiegel, no relatório.

Desta forma, as pessoas que não dormem bem sofrem um aumento de 24% no apetite, especialmente de alimentos ricos em gorduras e açúcares. Spiegel destaca que, devido ao cansaço, esses pacientes diminuem significativamente seu nível de atividade física, praticamente anulando o gasto de energia e desequilibrando a balança energética, já que contam com mais horas disponíveis para comer.

Cerca de 45% das pessoas entre 25 e 45 anos afirmam não dormir o suficiente, e 17% acumulam sono crônico, segundo um estudo publicado em março pelo Instituto Nacional de Prevenção e Educação para a Saúde (Inpes) da França.

A falta de sono desencadeia "verdadeiras epidemias de obesidade", e inclusive, doenças metabólicas como o diabetes, segundo Spiegel. Por isso, a especialista acredita ser "pertinente" acrescentar nas prescrições de regime para pacientes obesos conselhos de comportamento relativos ao sono.

O professor de psicologia do IFN Patrick Lévy afirma que a obesidade tem relação direta com a síndrome da apnéia obstrutiva do sono, caracterizada pelas repetidas interrupções da respiração durante o sono.

Essa síndrome é provocada pela acumulação de gordura na região do pescoço, impedindo a passagem do ar pela faringe em direção aos pulmões. Lévy diz que nos obesos pode-se observar uma "resistência à leptina", ainda mais notável no caso dos pacientes com apnéia, o que explicaria o risco destas pessoas de adquirir doenças cardiovasculares.

informações de: www.terra.com.br

Mandamentos do bom sono!

1) Procurar dormir, no máximo, sete horas por noite;

2) Deitar-se apenas quando estiver com sono;

3) Evitar café, chá, colas, guaraná ou medicamentos que contenham cafeína;

4) Evitar bebidas alcoólicas no mínimo seis horas antes de dormir;

5) Não fumar pelo menos nas seis horas que antecedem o horário de dormir;

6) Não comer nem fumar nem beber álcool no meio da noite;

7) Evitar refeições pesadas antes de dormir;

8) Evitar sonecas durante o dia;

9) Fazer exercícios físicos no máximo de quatro a seis horas antes de dormir e de preferência ao ar livre;

10) Procurar maior exposição à luz solar logo pela manhã e no final da tarde;

11) Reservar 20 ou 30 minutos, quatro horas antes de dormir para “resolver” os problemas que possam ser resolvidos;

12) Escrever num pedaço de papel, quatro horas antes de dormir, as preocupações e tensões que estejam perturbando seu sono;

13) Tomar, duas horas antes de dormir, um banho quente durante quinze ou vinte minutos;

14) Ingerir um copo de leite e/ou derivados e um pouco de carboidratos antes de dormir;

15) Manter os pés aquecidos;

16) Não colocar relógios de qualquer espécie no quarto de dormir;

17) Reservar o quarto somente para dormir;

18) Levantar-se após vinte ou trinta minutos deitado sem ter conseguido dormir;

19) Procurar distrair-se fora do quarto, com alguma atividade relaxante, se não estiver conseguindo dormir;

20) Manter horários constantes mesmos nos finais de semana.

informações de: www.terra.com.br

Arquitetura do Sono

Os seres humanos, como os ursos, também hibernam, só que nós hibernamos todos os dias. Queiramos ou não, somos obrigados a passar horas dormindo para poder enfrentar a lida do dia seguinte.

O sono respeita uma arquitetura mais ou menos rígida. Nos momentos iniciais, o tronco cerebral vai sendo desligado gradativamente e nós saímos da fase de vigília. Essa é a fase dos trancos musculares. Sem muita noção do que está acontecendo, imaginamos que pisamos num buraco e damos um pulo na cama.

O cérebro não é capaz de distinguir o sonho da realidade. Por isso, é muito importante que os músculos deixem de contrair durante o sono. Caso contrário, poderíamos passar a noite lutando contra inimigos imaginários. Passo seguinte: a atividade cerebral diminui até atingir um grau mínimo. É a fase do sono profundo. Depois, ela volta a aumentar, alcança novamente os níveis de vigília, mas os músculos, com exceção dos que envolvem os olhos, continuam sem movimento. É o sono REM (rapid eyes movement) que coincide com o período dos sonhos. Essa fase dura apenas alguns minutos e a atividade cai outra vez.

O sono evolui em ciclos: fases de ondas rápidas que se alternam com fases de ondas bem lentas. Em média, ocorrem cinco ou seis fases de 70 a 110 minutos cada durante o período de sono, findo o qual o cérebro volta a funcionar dando início a uma nova fase de vigília.

Algumas pessoas apresentam a arquitetura do sono completamente desestruturada. Umas demoram muito para dormir, outras dormem imediatamente depois que se deitam, mas acordam duas ou três horas mais tarde e custam a conciliar novamente o sono. Há, ainda, as que dormem direto, mas acordam muito antes da hora prevista.

Esses distúrbios do sono a que chamamos de insônia são muito frequentes e todos passamos por períodos em que dormimos mal por algum motivo. Entretanto, quando a alteração do sono se torna permanente, requer cuidados profissionais especializados.

informações de: http://drauziovarella.com.br/

Apneia obstrutiva do sono (SAOS)

Apneia obstrutiva do sono (SAOS) é uma parada respiratória provocada pelo colabamento das paredes da faringe. O distúrbio ocorre principalmente enquanto a pessoa está dormindo e roncando. Para ser mais exato, durante as crises, ela para de roncar por causa

do bloqueio da passagem de ar pela faringe.
A repetição dos episódios de apneia tem como consequência a menor oxigenação do sangue, o que pode redundar em danos ao organismo.
No adulto, as principais características do distúrbio são: 1) suspensão da respiração por 10 segundos em cinco ou mais episódios por hora de sono, 2) redução dos níveis de oxigênio no sangue. Nas crianças, bastam 2 ou 3 segundos de parada respiratória para o sangue dar sinais de falta de oxigênio.
A apneia obstrutiva do sono atinge mais os homens obesos de meia-idade. A enfermidade pode causar ou agravar quadros de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial sistêmica, arritmias, infartos e insuficiência cardíaca congestiva. Muitas vezes, o tratamento da apneia é suficiente para redução e controle da pressão arterial.

Fatores agravantes

Alguns fatores contribuem para o aparecimento do ronco e da apneia:

* Amídalas e adenoides muito grandes;

* Obstrução crônica do nariz por causa de tumores, desvio de septo, pólipos nasais e hipertrofia dos cornetos;

* Dormir de barriga para cima;

* Queixo projetado um pouco para trás, que faz recuar a base da língua,
* Álcool, tabaco, medicamentos à base de benzodiazepínicos e refluxo gastroesofágico;

* Obesidade, porque favorece a infiltração de gordura na
faringe.
O sinergismo entre esses fatores potencializa a tendência para o estreitamento da faringe e para a apneia.

Sintomas
São sintomas da apneia obstrutiva do sono: ronco, sono agitado, falta de disposição e sonolência durante o dia, dor de cabeça, perturbação da memória, da atenção e da concentração, tendência à depressão, hipertensão, arritmias cardíacas e, especialmente, inúmeros microdespertares dos quais o portador do distúrbio pode lembrar-se ou não. Se chega a acordar por si mesmo, o faz por duas razões: o esforço que despende para respirar e a hipoxemia, que alerta seu cérebro sobre a falta de oxigênio.

Diagnóstico

Além do relato das pessoas que convivem com os portadores da apneia obstrutiva do sono, a avaliação médica e a polissonografia, exame para mapear o comportamento durante o sono, são dados importantes para fechar o diagnóstico.
A aplicação do Questionário Clínico de Berlin e da Escala de Sonolência de Epworth ajuda a identificar pessoas com risco de serem portadoras de SAOS.

Tratamento

 O tratamento é sempre multidisciplinar e varia de acordo com a gravidade do caso. O primeiro recurso terapêutico é tentar reduzir os fatores agravantes da SAOS.
Para tanto, o paciente precisa:

* Combater as causas da obstrução nasal e do refluxo gastroesofágico;
* Perder peso;

* Dormir de lado;

* Evitar o uso de bebidas alcoólicas, calmantes, relaxantes musculares e cigarro algumas horas antes de dormir.

Se essas medidas não forem suficientes, pode-se recorrer, ainda, ao uso de próteses orais que evitam a queda da língua para trás, e aos CPAPs, máscaras especiais que mantêm pressão positiva e contínua sobre as vias aéreas, evitando sua obstrução. Há situações, porém, em que cirurgias ou cauterizações se fazem necessárias para corrigir os elementos que geram a obstrução, como os que estão associados às alterações das amídalas e adenóides.

Recomendações

* A adoção de medidas simples pode ajudá-lo a dormir melhor e a evitar as crises de apneia. Veja alguns exemplos:

* Procure estabelecer e respeitar os horários de deitar e levantar;

* Evite ingerir substâncias que contenham cafeína;

* Não fume pelo menos nas 4 ou 5 horas que antecedem o momento de ir para a cama;

* Não exagere no uso de bebidas alcoólicas, nem faça refeições pesadas antes de deitar.



informações de: http://drauziovarella.com.br/

O que causa a insônia? O que fazer para que a insônia diminua?

Causa

A insônia pode ter causas orgânicas e psíquicas. Pesquisas apontam a produção inadequada de serotonina pelo organismo e o estresse provocado pelo desgaste quotidiano ou por situações-limite como causas mais importantes.

Recomendações:

Algumas mudanças simples no estilo de vida podem ajudar a combater a insônia, mesmo quando ela for crônica:

* Limite o consumo de cafeína presente no café, chás, colas, chocolates, etc. Até a cafeína usada como ingrediente de alguns alimentos pode prejudicar o sono das pessoas mais sensíveis;

* Converse com seu médico sobre os remédios que esteja usando. Certos medicamentos descongestionantes podem ser tão estimulantes quanto a cafeína;

* Exercite-se regularmente, mas não perto da hora de dormir. Atividade física regular é essencial para quem sofre de ansiedade e ajuda a dormir melhor. No entanto, a prática de exercícios vigorosos à noite pode atrapalhar o sono;

* Estabeleça uma rotina para seu horário de dormir e de despertar. O relógio biológico responde melhor se habituado a horários regulares. Mesmo nos finais de semana, tente manter o esquema estabelecido para os dias úteis;

* Procure relaxar antes de ir para cama. Ouça música, leia um pouco, converse, assista a um filme. Lembre-se de que, depois de uma noite de sono reparador, as soluções para os problemas podem fluir melhor. Se nada disso resolver, vale a pena buscar ajuda profissional;

* Use técnicas de relaxamento. Progressivamente contraia e relaxe todos os músculos do corpo, começando pelos dedos dos pés e terminando na face. Massageie suavemente o couro cabeludo. Tente visualizar uma cena ou paisagem que lhe traga satisfação;

* Tome um banho morno. Deixe a água escorrer pelo corpo durante algum tempo, pois isso ajuda a relaxar os músculos tensos;

* Tome um copo de leite morno. O leite contém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono;

* Experimente ingerir chás à base de ervas como camomila, erva-doce, erva-cidreira, etc. Eles têm sido usados há séculos por pessoas que garantem sua ação relaxante;

* Certifique-se de que não há claridade no quarto e a temperatura é agradável. Mesmo pouca luz pode atrapalhar o sono de algumas pessoas.

* Use protetores nos ouvidos, se o barulho incomoda e não há como eliminá-lo;

* Escolha o colchão adequado para seu peso e altura. Colchões muito macios ou muito duros são contra-indicados;

* Reserve a cama somente para dormir e para relações íntimas. Evite ler, ver TV, trabalhar e conversar no quarto;

* Relações sexuais são relaxantes. Após o orgasmo, as pessoas tendem a ficar sonolentas;

* Levante-se, se não conseguiu dormir depois de trinta minutos deitado. Ficar na cama acordado pode aumentar a ansiedade, a irritação e, conseqüentemente, a insônia. Procure distrair-se com alguma atividade tranqüila e depois, mais cansado, volte para a cama e tente dormir. Repita o esquema, se necessário. Usando essa técnica, muitas pessoas conseguem reverter o processo.

Advertência:

Insônia crônica requer avaliação profissional. É indispensável descobrir o que está causando essa dificuldade para dormir, pois a ausência do sono reparador pode prejudicar a saúde física e mental dos indivíduos. Por isso, não é à toa que torturadores impedem que o acusado durma quando querem arrancar deles uma confissão.

informações de: http://drauziovarella.com.br/

A ciência do bom sono.

Os especialistas dizem o que já foi comprovado sobre aquilo que mais circula no senso comum

Dormir de barriga cheia é ruim? O que diz a ciência: verdade. O processo digestivo estimula a produção de insulina, hormônio que favorece o estado de alerta – e não o sono

Ilustrações ROB

Um copo de leite quente antes de deitar favorece uma boa noite de sono? O que diz a ciência: às vezes. O leite possui triptofano, aminoácido que estimula um neurotransmissor, a serotonina, atuante na região do cérebro relacionada ao sono. A questão é que nem sempre o triptofano é absorvido pelo organismo. Depende, basicamente, da combinação com outros alimentos que a pessoa ingeriu e do nível de açúcar no sangue

Dormir com a luz acessa atrapalha? O que diz a ciência: verdade. A luz estimula certos receptores na retina que, por meio de fibras nervosas, enviam ao cérebro a mensagem de que ele deve permanecer em estado de vigília.

Exercícios físicos noturnos prejudicam o sono? O que diz a ciência: verdade. Os exercícios estimulam a produção de adrenalina, hormônio que contribui para o estado de alerta. Também fazem aumentar a temperatura do corpo justamente num momento em que ele deveria estar perdendo calor. Isso dificulta a chegada do sono

Banho quente ajuda a pegar no sono? O que diz a ciência: verdade. A água quente provoca uma dilatação dos vasos sanguíneos e, como conseqüência disso, o corpo perde calor – situação ideal para o sono Revista: Veja